フルマラソン6時間以内完走目標のトレーニングプラン

基礎期（第1〜4週）

体力と習慣づくり

週の頻度：平日3回と週末1回の計4回（例：月・水・金と土か日）

内容：

• ストレッチ、身体を柔軟に準備する
• 平日：40分程度のウオーキング、または軽く走る、歩くを繰り返す「ランウォーク（例：5分走る＋5分歩く）」
• 週末：50〜60分のウオーキング（早歩き）

ポイント：息が上がらないペースを維持し、週に体を動かす習慣を定着させます。第4週目はトレーニング量を20%減らして体を休める「回復週」にします。

構築期（第5〜8週）

距離と時間の耐性強化

週の頻度：平日3回と週末1回の計4回

内容：

• ストレッチ、身体を柔軟に準備する
• 平日：40〜50分のスロージョギング（週3回）
• 週末：60分〜90分のLSD（Long Slow Distance：おしゃべりできる超スローペースで長く走る）

ポイント：週末の時間を7週目は時間を延ばし、足に長時間負荷がかかる感覚に慣れます。第8週は回復週として走行距離や時間を10%減らします。

実践期（第9〜12週）

ロング走とペースの体得

週の頻度：週3〜4回（平日、週末にこだわらない）

内容：

• ストレッチ、身体を柔軟に準備する
• 50〜60分のジョギング（週3回）
• 週末：月1回（10週目か11週目）を目安に最大2時間半走を実施（途中で歩いてもOK、とにかく動き続ける）

ポイント：本番の約45～50％（2時間半）動き続けることで、肉体的・精神的なスタミナをつけます。また、給水や補給ジェルを試す練習もこの時期に行います。第12週は回復週です。

実践仕上げ期（第13〜16週）

LSD（Long Slow Distance）、走り込みとペース走

週の頻度：週4〜5回（平日、週末にこだわらない）

内容：

• ストレッチ、身体を柔軟に準備する
• 60分〜70分のジョギング（週3回）

第13週〜第14週：週末に20〜25kmのランニングを行い、徐々に練習量を前週比で20%増やします。

第15週〜第16週：練習量を30〜35kmのペース走で調整します。

実践調整期（第17〜20週）

LSD及びピクニックラン

週の頻度：週4〜5回

第17週〜第18週：週3回は15〜20kmのペース走、週末1回は30〜35kmのLSDか35km以上のピクニックラン（ウオーキングを入れてもOK、或いは3〜4時間走で長い距離、時間に慣れることがポイント）

第19週〜第20週：レース準備に向けて練習量を20％落とす。但し完全休養はNG。

大会3〜4日前：軽いジョギング（5km程度）で体をほぐし、前日はウォーキング程度にして疲労を完全に抜きます。